الفيتامين B12 ، المعروف أيضا باسم كوبالامين ، هو فيتامين أساسي يحتاجه جسمك ولكنه لا يستطيع إنتاجه.
إنه موجود بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية ، ولكنها تضاف أيضًا إلى أطعمة معينة ومتوفرة كمكمل أو حقنة عن طريق الفم.
يحتوي فيتامين ب 12 على العديد من الأدوار في جسمك. وهو يدعم الوظيفة الطبيعية للخلايا العصبية الخاصة بك وهناك حاجة لتكوين خلايا الدم الحمراء وتصنيع الحمض النووي.
بالنسبة لمعظم البالغين ، فإن المدخول اليومي الموصى به (RDI) هو 2.4 مكغ ، على الرغم من أنه أعلى بالنسبة للنساء الحوامل أو الرضاعة الطبيعية.
قد يفيد فيتامين ب 12 جسمك بطرق مبهرة ، مثل تعزيز طاقتك وتحسين الذاكرة والمساعدة على الوقاية من أمراض القلب.
إليك 9 فوائد صحية من فيتامين ب 12 ، وكلها تعتمد على العلوم.
1.يساعد الفيتامين B12 في تشكيل خلايا الدم الحمراء ومنع فقر الدم
يلعب فيتامين b12 دوراً حيوياً في مساعدة جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء.
انخفاض مستويات فيتامين B12 يسبب انخفاض في تكوين خلايا الدم الحمراء ومنعها من التطور بشكل صحيح.
خلايا الدم الحمراء السليمة صغيرة ومستديرة ، في حين أنها أكبر حجما وعادة ما تكون بيضاوية في حالات نقص فيتامين b12.
بسبب هذا الشكل الكبير وغير المنتظم ، فإن خلايا الدم الحمراء غير قادرة على الانتقال من نخاع العظام إلى مجرى الدم بمعدل مناسب ، مما يسبب فقر الدم الضخم الأرومات.
عندما تكون مصابًا بفقر الدم ، لا يحتوي جسمك على ما يكفي من كريات الدم الحمراء لنقل الأكسجين إلى أعضائك الحيوية. هذا يمكن أن يسبب أعراض مثل التعب والضعف.
ملخص
ويشارك فيتامين B12 في تكوين خلايا الدم الحمراء. عندما تكون مستويات فيتامين b12 منخفضة للغاية ، يتم تغيير إنتاج خلايا الدم الحمراء ، مما يسبب فقر الدم الضخم الأرومات.
2.قد يمنع العيوب الخلقية الكبرى
مستويات فيتامين ب 12 الكافية ضرورية لحمل صحي.
تظهر الدراسات أن مخ الجنين والجهاز العصبي يتطلبان مستويات B12 كافية من الأم لتطور بشكل صحيح.
قد يؤدي نقص فيتامين ب 12 في المراحل الأولى من الحمل إلى زيادة مخاطر العيوب الخلقية ، مثل عيوب الأنبوب العصبي. علاوة على ذلك ، قد يساهم نقص فيتامين B12 الأم في الولادة المبكرة أو الإجهاض.
ووجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي لديهن مستويات فيتامين ب 12 أقل من 250 ملغم / ديسيلتر أكثر عرضة للإعطاء ثلاث مرات لولادة طفل مصاب بعيوب خلقية ، مقارنةً بالمستويات الكافية.
بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من نقص فيتامين ب 12 ومستويات أقل من 150 ملغم / ديسيلتر كان الخطر أعلى بخمس مرات مقارنةً بالنساء اللواتي لديهن مستويات أعلى من 400 ملغم / ديسيلتر.
3.قد دعم صحة العظام ومنع هشاشة العظام
الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين b12 قد يدعم صحة عظامك.
وأظهرت دراسة أجريت على أكثر من 2500 شخص بالغ أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 لديهم أيضا أقل من الكثافة المعدنية الطبيعية للعظام.
يمكن أن تصبح العظام ذات الكثافة المعدنية المنخفضة حساسة وهشة بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
كما أظهرت دراسات أخرى وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين b12 وضعف صحة العظام وهشاشة العظام ، وخاصة في النساء.
4.قد يقلل من خطر التنكس البقعي
التنكس البقعي هو مرض في العين يؤثر بشكل رئيسي على الرؤية المركزية.
الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين b12 قد يساعد على منع خطر تنكس البقعي المرتبط بالعمر.
يعتقد الباحثون أن المكمل بفيتامين B12 قد يقلل من الهموسيستين ، وهو نوع من الأحماض الأمينية الموجودة في مجرى الدم.
ارتبطت مستويات الهوموسستين المرتفعة بزيادة خطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
وخلصت دراسة شملت 5000 امرأة في سن 40 أو أكثر إلى أن المكمل بفيتامين B12 ، إلى جانب حمض الفوليك وفيتامين B6 ، قد يقلل من هذا الخطر.
كانت المجموعة التي تلقت هذه المكملات الغذائية لمدة سبع سنوات أقل حالات التنكس البقعي ، مقارنة مع المجموعة الثانية. كان خطر تطوير أي شكل من أشكال الشرط أقل بنسبة 34 ٪ ، في حين كان أقل بنسبة 41 ٪ لأنواع أكثر حدة.
في نهاية المطاف ، هناك حاجة لمزيد من الدراسات لفهم دور فيتامين B12 بشكل كامل في تعزيز صحة الرؤية ومنع التنكس البقعي.
5.قد تحسن المزاج وأعراض الكآبة
فيتامين b12قد يحسن مزاجك.
لم يتم فهم تأثير فيتامين B12 على المزاج بشكل كامل. ومع ذلك ، يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في تركيب واستقلاب السيروتونين ، وهو مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج.
لذلك ، قد يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى انخفاض إنتاج السيروتونين ، مما قد يسبب مزاجًا مكتئبًا.
تدعم الدراسات استخدام مكملات فيتامين ب 12 لتحسين أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين.
وجدت دراسة واحدة في الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب وانخفاض مستويات فيتامين B12 أن أولئك الذين تلقوا كلا من مضادات الاكتئاب وفيتامين B12 كانوا أكثر عرضة لإظهار أعراض اكتئاب محسنة ، مقارنة مع أولئك الذين عولجوا بمضادات الاكتئاب وحدها.
واكتشفت دراسة أخرى أن نقص فيتامين b12كان مرتبطا بمضاعفة خطر الاكتئاب الشديد.
بالإضافة إلى ذلك ، ارتبط ارتفاع مستويات فيتامين b12 بتحسن نتائج المعالجة وزيادة احتمال الانتعاش من الاضطراب الاكتئابي الرئيسي MDD.
على الرغم من أن مكملات فيتامين b12 قد تساعد على تحسين المزاج والاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص ، إلا أن الأبحاث لا تشير في الوقت الحالي إلى أن لها نفس التأثير في مستويات B12 العادية.
6.قد يفيد دماغك عن طريق منع فقدان الخلايا العصبية
وقد ارتبط نقص فيتامين ب 12 بفقد الذاكرة ، خاصة عند كبار السن.
قد يلعب الفيتامين دورًا في منع ضمور الدماغ ، وهو فقدان الخلايا العصبية في الدماغ وكثيراً ما يرتبط بفقد الذاكرة أو الخرف.
وأظهرت دراسة أجريت على أشخاص مصابين بالخرف في مرحلة مبكرة أن توليفة من فيتامين B12 ومكملات حمض omega-3 الدهنية قد أدت إلى تباطؤ انخفاض العقلية.
وجدت دراسة أخرى أنه حتى مستويات فيتامين ب 12 على الجانب المنخفض من الطبيعي يمكن أن تسهم في ضعف أداء الذاكرة. ونتيجة لذلك ، فإن إضافة هذا الفيتامين قد يحسن الذاكرة ، حتى في غياب نقص في التشخيص السريري.
هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لجعل استنتاجات سليمة حول تأثير مكملات فيتامين B12 على الذاكرة والوظيفة المعرفية.
7.قد يعطيك دفعة الطاقوية
منذ فترة طويلة توصف فيتامين B12 كمنتج الذهاب لارتفاع الطاقة.
تلعب جميع فيتامينات B دورًا هامًا في إنتاج طاقة الجسم ، على الرغم من أنها لا توفر الطاقة بالضرورة نفسها.
لا يوجد حاليا أي دليل علمي يشير إلى أن مكملات فيتامين ب 12 يمكن أن تعزز الطاقة لدى أولئك الذين لديهم مستويات كافية من هذا الفيتامين.
بما أن فيتامين ب 12 قابل للذوبان في الماء ، لا يمكن لجسمك تخزين كميات إضافية. أي فائض يمر عبر جسمك ويتم التخلص منه عند التبول.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني نقصًا كبيرًا في فيتامين ب 12 ، فمن المحتمل أن يؤدي تناول مكمل غذائي أو زيادة مدخولك إلى تحسين مستوى طاقتك.
في الواقع ، واحدة من العلامات الأكثر شيوعا في وقت مبكر من نقص فيتامين B12 هو التعب أو نقص الطاقة.
8.قد تحسن صحة القلب عن طريق خفض الهوموسايستين
وارتبط ارتفاع مستويات الدم من الحمض الاميني المشترك الحمض الأميني إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
إذا كنت تعاني من نقص كبير في فيتامين ب 12 ، تصبح مستويات الهوموسيستئين مرتفعة.
وقد أظهرت الدراسات أن فيتامين B12 يساعد على خفض مستويات الهموسيستين ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك ، لا يوجد حاليا أي دليل علمي للتأكد من أن مكملات فيتامين B12 فعالة في هذا الصدد.
لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بين فيتامين B12 وصحة القلب.
9.يدعم الشعر والبشرة والأظافر
بالنظر إلى دور فيتامين B12 في إنتاج الخلايا ، هناك حاجة إلى مستويات كافية من هذا الفيتامين لتعزيز صحة الشعر والجلد والأظافر.
في الواقع ، يمكن أن يتسبب انخفاض مستويات فيتامين ب 12 في ظهور أعراض جلدية مختلفة ، بما في ذلك فرط التصبغ وتغير لون الأظافر وتغيرات الشعر والبهاق (فقدان لون الجلد في الرقع) والتهاب الفم الزاوي (زوايا الفم المشقوقة.
وقد ثبت تكميل مع فيتامين B12 لتحسين الأعراض الجلدية لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص B12
ومع ذلك ، إذا كنت تتغذى جيدًا وليس ناقصًا في هذا الفيتامين ، فمن غير المرجح أن يؤدي تناول مكمل غذائي إلى تحسين بشرتك أو قوة الأظافر أو صحة الشعر.
ما هو خطر نقص فيتامين B12؟
ما يقدر ب 6 ٪ من الناس في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة الذين تتراوح أعمارهم بين 60 سنة أو أكثر لديهم نقص فيتامين B12 ، في حين أن حوالي 20 ٪ لديهم مستويات منخفضة إلى وضعها الطبيعي أو نقص خط الحدود.
يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب 12 بإحدى الطريقتين. إما أن نظامك الغذائي يفتقر إلى كميات كافية منه أو أن جسمك غير قادر على امتصاصه بالكامل من الطعام الذي تتناوله.
أولئك المعرضون لخطر نقص فيتامين ب 12 تشمل مايلي:
- كبار السن
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي ، مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية
- أولئك الذين لديهم جراحات الجهاز الهضمي ، مثل جراحة علاج البدانة أو جراحة استئصال الأمعاء
- الناس على اتباع نظام غذائي نباتي صارم
- أولئك الذين يأخذون الميتفورمين للتحكم في نسبة السكر في الدم
- أولئك الذين يأخذون مثبطات مضخة البروتون لحرقة مزمنة
هناك الكثير من كبار السن ، يتم تقليل إفراز حمض الهيدروكلوريك في المعدة ، مما يؤدي إلى انخفاض في امتصاص فيتامين B12.
إذا كان جسمك يعاني من صعوبة في امتصاص فيتامين B12 ، قد يوصي طبيبك بحقن B12 العضلي لزيادة مستوياتك.
تم العثور على فيتامين B12 بشكل طبيعي فقط في المنتجات الحيوانية.
على الرغم من أن بعض الحلبات أو الحبوب النباتية قد تكون محصنة بفيتامين ب 12 ، فإن الحمية النباتية غالبا ما تكون محدودة في هذا الفيتامين ، مما يعرض الناس لخطر النقص.
إذا كنت تأكل نظام غذائي صحي ومتنوع ، فإن الوقاية من نقص فيتامين ب 12 ستكون سهلة. ومع ذلك ، إذا كنت تعتقد أنك قد تكون في خطر ، تحدث إلى طبيبك.
غالباً ما يتم منع أو نقص فيتامين ب 12 بالحقن الفموي أو العضلي.
ملخص
عوامل الخطر لنقص فيتامين ب 12 تشمل انخفاض القدرة على امتصاص هذا الفيتامين بسبب إفراز حمض الهيدروكلوريك المنخفض ، بعض الأدوية أو أمراض الجهاز الهضمي والعمليات الجراحية. الخضر معرضون للخطر أيضا لأن B12 موجود فقط في المنتجات الحيوانية.
الحد الأدنى
فيتامين B12 فيتامين قابل للذوبان في الماء يجب عليك الحصول عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
وهو مسؤول عن العديد من الوظائف الجسدية وقد يفيد صحتك بطرق مختلفة ، مثل منع العيوب الخلقية الرئيسية ، ودعم صحة العظام ، وتحسين المزاج والحفاظ على صحة الجلد والشعر.
الحصول على ما يكفي من فيتامين B12 من خلال نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية. ومع ذلك ، إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي أو لديك حالة تؤثر على الامتصاص ، فالملاحق هي طريقة بسيطة لزيادة كمية B12.
